Ce sporturi sunt sigure după naștere ca să revii în formă. Sfaturile unui fiziokinetoterapeut

Dacă în cazul nașterii prin cezariană trebuie să urmeze pași mai mici, în cazul nașterii naturale, recuperarea poate începe la scurt timp după aducerea celui mic pe lume. Însă ce tip de sport este recomandat în acest caz? 

Medicul Alin Iova, fiziokinetoterapeut, specialist recuperare sportivă și lipoterapie, explică beneficiile pe care organismul le are atunci când redevine activ după naștere, precum și tipurile de mișcare care sunt benefice pentru proaspetele mămici. 

„Să faci sport după ce ai născut este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine! Sportul îți reface tonusul muscular, mai ales la nivelul mușchilor abdominali, nivelul de energie crește, se îmbunătățește alăptarea, obții o stare de bine, scapi de stres, prevenind și apariția depresiei postnatale, dispare stresul! Indiferent de modul în care ai născut, înainte de a începe un anumit program de exerciții, trebuie să ai în vedere faptul că schimbările hormonale prin care tocmai ai trecut au acționat asupra articulațiilor și ligamentelor. Este imprudent să îți soliciți prea intens corpul în aceasta perioadă, căci această laxitate a țesuturilor poate determina accidente. Totuși, este mai important să faci o activitate fizică atât cât poți, decât să nu faci deloc”, declară medicul Alin Iova.

Sport după cezariană

Specialistul explică și de ce mămicile care au apelat la cezariană nu ar trebui să se îngrijoreze prea mult. 

„Din experiență, precizez că proaspetele mămici își fac multe scenarii legate de sportul după cezariană, că riscă să li se “desfacă” operația. Realitatea este că, în cazul unei cezariene clasice, efectuate cu o incizie cât mai mică, medicul va tăia pielea și tesutul adipos, după care nu va secționa muschii, ci îi va îndepărta, pentru a ajunge la uter. Așadar, probabilitatea ca așa ceva să se întâmple, este foarte mică!

Totuși, suprasolicitarea unor ligamente, și așa întinse, se poate solda cu prolaps vaginal și vezical, cu incontinență urinară, cu hernii de disc și alte tipuri de răni la nivelul coloanei lombare și sacrale. Pe termen lung, aceste probleme îți pot face viața neplacută, pot necesita intervenții terapeutice invazive și pot determina multă durere locală și anxietate.

În primele trei săptămâni după naștere, recomand activitate fizică în pas normal, pe intervale crescătoare de timp: exerciții Kegel pentru planșeul pelvin, exerciții de streching și exerciții de echilibru pe ghete Kangoo Jumps. În următoarele trei săptămâni, recomand exerciții ușoare de tip aerobic, sau cursuri speciale postnatale, înot și aerobică în apă (numai dacă sângerarea a încetat de măcar o săptămână), gimnastică ușoară pentru corectarea posturii, eventual cu greutăți mici sau pe ghete Kangoo Jumps, exerciții Kegel și alte exerciții pentru planșeul pelvin”, spune medicul Alin Iova.

Sportul afectează alăptarea? 

„Activitatea fizică nu are nici un impact asupra compoziției si volumului laptelui și nici nu afectează creșterea copilului! Nici măcar sportivele de performanță, care au avut nașteri ușoare și au putut relua un program intens de exerciții la scurt timp după aceea, nu au avut modificări ale secreției lactate. Totuși, anumite studii sugerează că o activitate fizică intensă poate determina acumularea de acid lactic în laptele matern și produce un gust acru care să nu fie acceptat de bebeluș. Poți preveni asta făcând doar o activitate fizică moderată și bând multe lichide în timpul și după efortul fizic.”

Când poți să te apuci de sport?

„Răspunsul la aceasta intrebare este variabil: depinde cum ai născut, cât de bine te simți, cum a decurs nașterea și în ce formă fizică erai înainte de sarcină. Dacă ai avut o naștere vaginală necomplicată și obisnuiai să faci sport în timpul sarcinii, poți începe la câteva zile după naștere sau atunci când simți că ești gata. Dacă ai avut o operație cezariană sau o sarcină complicată, este recomandat să vorbești mai întâi cu medicul obstetrician pentru a obține acordul lui. Indiferent de naștere, primele exerciții pot fi făcute imediat după venirea pe lume a bebelușului: este vorba despre exercițiile Kegel, foarte utile în reantrenarea planșeului pelvin. Ele ar trebui efectuate de orice femeie, regulat, căci sunt extrem de eficiente în a preveni instalarea incontinenței urinare!.”

Atenție la abdomene!

„Dacă am spus care sunt principalele temeri (neîndreptățite) ale mămicilor, să spunem care sunt cele reale: diastaza drepților abdominali și incontinența urinară! Acestea pot determina manifestări grave atât fizice cât și mentale in lunile și anii care urmează euforiei nașterii. Diastaza drepților abdominali este o depărtare a mușchilor, normală în timpul sarcinii, și care trebuie să se remedieze în primele luni de după naștere, dar care poate trena mult și incomoda multă vreme.

În cazul în care ai diastază abdominala, un planșeu pelvin foarte moale, sau un tonus muscular aproape inexistent, exercițiile de tipul consacratelor “abdomene” pot face mai mult rău decat bine: ele pot agrava separarea mușchilor abdomenului, sau pot agrava incontinența urinară, în cazul în care aceasta există. Dacă suferi de un grad mic de incontinență, sau dacă ai senzația unei greutăți în vagin, e posibil ca planșeul tău pelvin să fi avut de suferit, de aceea e mai bine să discuti cu un fizio-kinetoterapeut, care să îți recomande un program adecvat de exerciții pentru recuperare.”

După șase săptămâni

„La 6 săptămâni de la nastere veți merge la controlul post natal ginecologic și fizioterapic și se vor trasa următoarele obiective din program. Este etapa când poți începe exerciții pentru tonifiere cu intensitate mai mare, când poți începe să faci tratamente locale la nivelul abdomenului pentru refacerea tonusului muscular și al pielii de exemplu lipoterapie și exercițiile de stabilitate și echilibru pe ghete Kangoo Jumps. În general, la 4-6 luni dupa naștere, dacă specialistul  îți confirmă, poti reveni la programul obișnuit de menținere a tonusului muscular sau să corectezi eventualele reminescențe: dureri de spate, pierderi involuntare de urină, postura de "gravidă", diastazisul de drepți abdominali și senzația de apăsare în interiorul vaginului."

Protejarea ligamentelor

"Chiar dacă ești obosită și ocupată, ar trebui, ca în primul an după naștere să dedici exercițiului fizic măcar 150 de minute pe săptămână de activitate de tip aerob. De exemplu, 5 intervale de câte 30 de minute, în 5 zile ale săptămânii. Poți face exerciții de tip Kangoo Jumps, care nu doar că protejează articulațiile și ligamentele greu încercate în perioada sarcinii, dar refac și tonusul musculaturii planșeului pelvian și tonusul musculaturii abdominale tratând incontinența urinară și diastazisul drepților abdominali.

De asemenea prin descărcarea de endorfine provoci o stare de bine organismului, previi depresia postnatala, îți crești tonusul psihic la fel de mult ca si cel fizic, înlături stresul și chiar crești secreția lactată indirect prin acești factori și direct prin intermediul vibrațiilor produse de ghete și, în plus, le poți folosi de timpuriu, graduat, în perioada postnatală”, încheie medicul Alin Iova.

Vezi și: Outside workout - episodul 12: Exerciții de tip cardio full body pe care le poți practica în curte, parc sau stadion